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跑步运动康复训练 跑不对费力又伤身

来源:哟哈 作者:芥末 添加时间:2015-05-11 17:27

      现在随着人们对于健康的追求,跑步被越来越多的人欢迎,但是需要注意的是,跑步也是一项“专业技能”,不能随随便便的跑,不然起不到锻炼的效果,反而伤害了身体。

跑步运动康复训练 跑不对费力又伤身

    基本动作

    1、一般人可以采取足中着地的方式,由足弓来缓冲震荡,减轻对膝关节的压力。但对于初级跑者,或者体重较大的跑者来说,可以由足尖慢跑开始。这样可以通过增加足弓缓冲,提高足弓支撑力,来降低对膝关节的冲击,预防膝关节受伤。以后可以逐步开始掌握正确的跑法,即“足跟—全足—拇趾”的方式。

  2、跑步时踝关节要有控制,不要刻意抬高脚趾和前脚掌,也无需用力蹬地,只要维持踝关节保持一定紧张度,避免踝关节扭伤。

  3、初跑者,步幅不要过大,防止膝关节在迈步时过伸,也会导致韧带的损伤。尽量选择直道或操场的外圈,可以减少膝关节内外侧受力不均,以及双腿负重不均而造成的关节损伤。

  4、绷紧臀部,髋关节前后摆动,避免骨盆过度前倾,使重心不过分向前,减轻地面对骨盆的作用力,保护骨盆及腰椎。确保髋关节前后摆动,减低地面反应力对骨盆的影响。

  5、微微收腹,感觉让腹肌靠住脊柱,尽可能采用规则的,有深度的腹式呼吸。

  6、腰部放松,上半身带动双臂向前后方向自然交替摆动,双臂靠近躯干,肘关节弯曲,半握拳,不要刻意把力量总在摆动双臂上。用力摆动双臂过抬臂过高会使心脏负担增加。

  7、颈部放松,头部直立,一直面朝前方,略低头收下颌,尽量闭嘴用鼻子呼吸。眼睛看向身前7~10米的距离。

  基本要求

  1、呼吸时尽量采用鼻呼吸,若感觉呼吸局促可采用“鼻吸口呼”。鼻呼吸的好处是可以通过鼻腔湿润空气,防止干燥空气贸然进入肺部造成不适。还可以防止空气进入胃部,造成胀气。初跑者可以放慢跑步速度,用舌尖抵住门牙避免用口呼吸。同时,尽量采用腹式呼吸,胸式呼吸会增加肩胛带运动,造成肩关节紧张,更容易疲劳。

  2、刚进行跑步运动时,速度不重要,距离不重要,重要的是时间,只有能坚持一定时间,才能起到提高心肺功能和肌肉耐力的作用。初跑者需要根据自身情况选择跑步时间,可以先从五分钟开始,根据情况每周增加一两分钟,一年下来也能跑一个小时啦。控制跑步速度,理想状态是在跑步中顺畅讲话即可。如果上气不接下气的跑,会使肌肉无氧运动过多,带来乳酸堆积,造成身体酸痛疲劳,还可能导致岔气,得不偿失。

  装备

  1、建议穿紧身衣,除了增加肌肉紧张度外,最重要的是可以避免因跑步带来的肌肉与骨分离。尤其是跑步初期,体重较大,长期不运动的人,小腿韧带强度不足,踝关节承受不住突然猛增的作用力,很容易造成胫腓骨近端关节错位。

  2、澳门永利赌场网上娱乐选择非常重要,一定要选择可支撑足弓的澳门永利赌场网上娱乐。当足底筋膜与肌腱韧性强度不足时,一双既有弹性又有支撑能力的澳门永利赌场网上娱乐是足弓最重要的保护。澳门永利赌场网上娱乐选择时,将足跟抵住鞋帮,拇趾距鞋尖保留一指距离。前掌宽度适宜。鞋平放于地面时,鞋尖应微微翘起约二横指(食指和中指两指并齐的宽度),保证足趾在运动中放松。

  3、手腕上建议戴毛巾式护腕,可随时擦汗,或头戴发带,同样能防止汗液流入眼睛引起不适。

  4、初期跑步尽量选择有节奏的跑步音乐,消除枯燥感。

  配合训练

  1、跑步之后应做充分的拉伸,以消除肌肉运动产生的乳酸,还能使肌肉拉长,形成更好的线条。

  2、适宜的肌力训练,诸如深蹲,仰卧起坐,俯卧撑等等也要与跑步相结合。肌力训练不只是增加肌肉的力量,更能强化神经与肌肉联系,使机体更加协调,帮助跑者尽快找到适合自己的跑步方式。

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