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正确的跑步姿势分解图

来源:益跑网 作者:芥末 添加时间:2016-04-29 11:29

跑姿对于跑者来说非常重要,因为完美跑姿不仅能提高跑步效率,还能降低受伤的风险。但是,很多跑者对跑姿的训练并不重视,关键是不知道该从哪些方面纠正跑姿。且看下面这张正确的跑步姿势分解图!

摆臂 

跑步时,双臂要放松,贴近身体,切记不要让双臂在身前形成交叉。这有助于胸部开放,呼吸更加轻松和顺畅。同时,需要确保双手和肩部放松。摆臂动作在短距离跑步中对跑者的作用非常明显,但是在长距离跑步中它能为跑者提供平衡和节奏韵律,使得跑步更加有效。 

躯干直立 

上半身和头保持一条直线,抬头平视前方。这样的姿势可以防止出现无精打采的状态,提升身体的生物力学。尤其是当跑者感觉疲倦、无精打采的时候,这样的跑姿非常有用。 

胸椎灵活 

胸椎位于胸腔底部到颈部之间的区域,保持背部区域胸椎的直立,能够让体内循环更放松,摆臂也更自如。一般情况下,大部分人的胸椎都比较僵硬,尤其是常年坐办公桌前的白领和经常开车的人。 

强壮骨盆 

当双脚落地时,骨盆的移动幅度越小,对跑步越有利。因为骨盆不够强壮的话,双脚落地时损失的能量越多,很快就会速度下降。 

身体中部不要交叉 跑步时的理想状态是,双脚和髋关节保持一条直线,而不要在身体中部有交叉。如果出现身体中部交叉的情况,说明运动员的臀肌和腹部不够强壮来支撑骨盆。而且,这种情况既增加受伤风险,也会降低跑步效率。 

膝盖稳定性 

当臀部肌肉不够发达的话,跑步时就会使膝盖向内弯曲,由此会引发一系列问题,包括髋关节疼痛、膝盖痛、胫纤维发炎、足底筋膜炎等。因此,跑者在平时需要加强臀大肌、股四头肌等肌肉的锻炼。 

髋关节伸展 

髋关节伸展的程度越大,跑者越容易控制核心部位,跑步的速度也就越快。跑者需要在平时多做一些臀部屈肌的运动,来提升髋关节的伸展幅度。跑步之前可以做动态拉伸运动,像弓步走、踢臀等。训练结束之后,立即进行动态拉伸。 

头部姿势 

头部的姿势对控制身体姿势是很重要的。跑步时需要向前看,因此头部应该是略微抬起。但是,如果抬的过高,身体便会向后倾斜,速度会变慢。但如果抬的过低,视力不够远,整个人会显得没精神,而且会导致步幅变短。最理想的头部姿势就是能够让眼睛看到前方的10-15米远的环境。 

脚的落地和节奏

这里讲的脚落地,不是落地的方式,而是落地的地点。如果前脚落地时在臀部的前方,那就很容易减慢速度,而且增加受伤风险。为了防止步幅过大,跑者应该缩短步幅,加快步频,也就是节奏。 

加强腹部 

强壮的腹部对于加强骨盆控制和完美步态是有很大帮助的。要想训练腹部力量,可以采取仰卧的姿势,然后慢慢的同时向外伸展双腿。 

双脚离地不能太高 

抬起双脚是需要能量消耗的,因此跑步时不能让双脚离地面太高,否则会额外消耗很多能量。当脚从后面迈向前面形成的弧度越小,那么跑步的效率也就越高。

来源:益跑网

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